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Egal, ob Sie im tiefsten Winter oder im Hochsommer paddeln , ein Stretching vor dem SUP ist in Ihrem besten Interesse. Beim Aufwärmen geht es nicht nur darum, Ihre Muskeln vorzubereiten, sondern bereitet auch Ihren Geist auf Paddle-Boarding -Action vor.
Es ist kein Geheimnis, dass Paddeln unzählige gesundheitliche Vorteile hat. SUPen wird zu einer der beliebtesten Freizeitsportarten auf der ganzen Welt, da immer mehr Menschen entdecken, wie großartig es ist. Und wie bei anderen Sportarten ist es immer empfehlenswert, sich vor dem Start zu dehnen. Warum also Paddelboarden anders behandeln?
Wenn Sie Ihre SUP-Fitness verbessern und Ihr Paddeln maximieren möchten, sollten Sie jede Sitzung mit einer Aufwärmroutine beginnen. Es muss nicht lange dauern, gerade genug, um Ihnen einen Vorsprung zu verschaffen. Hier sind einige Top-Tipps von unserer Crew hier bei GILI . Wir werden sowohl Pre-SUP- als auch Post-SUP-Dehnungen sowie Übungen behandeln, um Ihre Fähigkeiten insgesamt zu verbessern.
Inhaltsverzeichnis
Das Aufwärmen vor jeder sportlichen Aktivität ist wichtig, und Paddelboarden ist nicht anders. Es bereitet Sie sowohl körperlich als auch geistig vor. Viele Leute reden über die Bedeutung des Aufwärmens, ohne wirklich zu verstehen, warum:
All diese Elemente tragen dazu bei, Verletzungen vorzubeugen. Es bringt Sie auch in die Zone, die für das Paddle-Boarding bereit ist, unabhängig davon, ob Sie in der Freizeit oder im Wettkampf paddeln.
Wir werden die Tatsache nicht verbergen, dass es beim Paddeln zu Verletzungen kommen kann. Verletzungen sind bei den meisten Dingen im Leben ein Risiko, besonders wenn es um Spaß und adrenalingeladene Sportarten geht!
Eine Ganzkörperaufwärmung vor dem Aufstehen auf dem SUP ist eine gute Vorbeugung gegen Muskelverspannungen. Das Paddeln fordert viel von Ihren Schultern, Ihrem Rücken und Ihrem Kern, daher sind diese Bereiche anfällig für Verletzungen, wenn Sie nicht richtig aufgewärmt sind.
Verletzungen können auch mit unsicherem Heben, Tragen, Fallenlassen und/oder Herunterfallen vom Brett verbunden sein. Typischerweise geschieht dies durch:
Neben der Aufwärmvorbereitung solltest du dir auch bewusst machen, wie du mit dem SUP an Land umgehst. Heben Sie das Board mit den Knien und nicht mit dem Rücken an und tragen Sie es bei Bedarf mit einem Kumpel. Sie sollten auch lernen, wie Sie richtig vom SUP fallen, um Verletzungen durch eine Kollision mit Ihrem Board zu vermeiden – Seestern und rückwärts Flop ist immer die beste Methode!
Für manche Menschen ist das Aufwärmen mehr als alles andere ein Ritual vor dem Paddeln. Den Kopf ins Spiel zu bringen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen der Muskeln. Eine einfache Überkopfdehnung und Drehung des oberen Rückens können Ihre Denkweise entscheidend verändern, und es ist ein Bonus, dass sie jegliche Spannung in Ihren Schultern lockert.
Hier bei GILI glauben wir fest an das geistige Wohlbefinden und die therapeutischen Vorteile des Paddelboardens . Sie werden erstaunt sein, wie großartig Sie sich nach einer SUP-Sitzung fühlen, wenn Sie es noch entdecken müssen – aber seien Sie gewarnt, es macht süchtig!
Paddeln ist ein tolles Training für den ganzen Körper. Von Paddelschlägen bis zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts funktioniert eine SUP-Sitzung für die folgenden Muskelgruppen:
Wenn Sie also hoffen, Kalorien zu verbrennen , sind Sie auf die unterhaltsamste Art und Weise gestoßen, dies zu tun!
Verwenden Sie Ihre SUP-Ausrüstung, um sich für die Sitzung auszustrecken und aufzuwärmen!
Während wir elektrische Pumpen lieben, können Sie das Training und Aufwärmen nicht übertreffen, wenn Sie eine manuelle Dual-Action-Pumpe verwenden , um Ihre aufblasbaren Paddelbretter aufzublasen. Dies ist eine perfekte Methode, um Ihre Schultern für das Paddeln vorzubereiten.
Sie können Ihr Paddel auch verwenden, um Ihre Arme und Schultern zu strecken. Eine Paddelstreckung ist einfach:
Bevor Sie sich auf den Weg zu Ihrem nächsten Paddel machen, versuchen Sie, ein paar (oder alle) dieser Dehnungen einzuführen, um Ihren Körper aufzuwärmen und sich auf das Paddeln vorzubereiten.
Zielbereich: Schultern, oberer Rücken, Seitenkörper, Brust, Arme.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin, kreisen Sie mit den Armen über dem Kopf. Verschränke deine Finger, drehe deine Handflächen zum Himmel und drücke dich nach oben, während du versuchst, deine Schultern unten zu halten. 10-30 Sekunden halten. Wiederholen Sie nach Bedarf.
Zielbereich: Schultern, Bizeps, Trizeps.
Ähnlich wie Overhead Stretch, außer dass Sie Ihre Arme in großen Kreisen bewegen. Beginnen Sie mit vorwärts nach hinten, dann rückwärts nach 10-20 Sekunden. Wechseln Sie die Arme in jede Richtung und fühlen Sie sich frei, beim Aufwärmen verrückt zu werden. Viel Spass damit!
Zielbereich: oberer Rücken, Brust.
Führen Sie diese Dehnung entweder im Stehen, Sitzen oder Knien durch. Wir sitzen lieber, damit Sie Ihr Knie benutzen können, um sich herumzuziehen. Atme tief ein, um deine Brust zu erweitern. Drehe dich beim Ausatmen nach links, wobei dein rechter Arm um deinen Körper geschlungen ist, um die Dehnung zu vertiefen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Zielbereich: Quads, Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Kern und Hüften.
Kniebeugen sind eine dynamische Übung und Dehnung, die Sie schrittweise aufbauen können. Sie eignen sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination. Es gibt mehrere Variationen einer Kniebeuge, aber halten Sie es einfach, wenn Sie sich für eine Paddleboard-Session aufwärmen.
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, sich zu senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, während Sie Ihren Rücken gerade und aufrecht halten. Heben Sie sich wieder zum Stehen und wiederholen Sie die Übung.
Zielbereich: Gesäßmuskeln.
Stehen Sie aufrecht und bequem, beugen Sie sich leicht in die Knie und drücken Sie Ihren Oberkörper 3 Sekunden lang zusammen, bevor Sie ihn langsam loslassen. Wiederholen Sie ein paar Mal. Dies wird dazu beitragen, Ihre Kraft und Ausdauer in den Beinen zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie stärker und länger paddeln können.
Zielbereich: Knöchel, Waden.
Sie können sich entweder flach auf den Rücken legen und Ihr Bein anheben oder Ihr Gleichgewicht testen und im Stehen Knöchelrotationen ausführen. Heben Sie ein Bein gerade ein paar Zentimeter über den Boden. Drehen Sie Ihren Knöchel 15-30 Sekunden lang im Uhrzeigersinn und gehen Sie dann in die andere Richtung. Am anderen Bein wiederholen.
Tipp: Wenn Sie stehen, können Sie Ihr Paddel horizontal vor sich halten, um das Gleichgewicht zu halten.
Zielbereich: Gesäß, Quadrizeps, Waden, Hüftbeuger.
Es gibt viele Ausfallvarianten, die Sie machen können, um Ihre Hüften zu öffnen und Ihre Beine aufzuwärmen, um sie für das Paddeln vorzubereiten. Halten Sie es zunächst einfach.
Genauso wichtig ist es, sich nach einer anstrengenden Paddelsession auszustrecken. Hier sind einige großartige, von Yoga inspirierte Dehnübungen, die Sie zu Ihrer Post-SUP-Routine hinzufügen können:
Hoffen Sie, stärker zu werden und Ihre Paddelfähigkeiten zu verbessern? Dies sind die besten Landübungen, die Sie machen können, um Ihre Zeit auf dem SUP zu verbessern.
Während ein gezieltes Trainingsprogramm hilfreich ist, ist mehr Paddeln letztendlich der beste Weg, um Ihre Fähigkeiten, Kraft und Technik zu entwickeln. Setzen Sie die Stunden auf dem Wasser ein und Sie werden bald eine Verbesserung sehen!
Jetzt wissen Sie, warum, wann und wie man SUP-Aufwärmübungen macht, fügen Sie es in Ihre Routine ein, um das Beste aus Ihrer Paddelkraft herauszuholen! Sie werden erstaunt sein, wie viel ein einfaches Strecken für Ihr Paddle-Boarding tun kann.
Paddelboarden ist immer noch ein Sport, egal ob Sie nur zum Spaß paddeln oder eher wettbewerbsfähig sind. Wie bei jedem Sport sollten Sie sich vor dem Start in irgendeiner Form oder Form aufwärmen. Dies muss kein intensives Aufwärmen sein, sondern gerade genug, um Ihre Herzfrequenz leicht zu erhöhen und Ihre Muskeln zu aktivieren.
Das Aufpumpen Ihres aufblasbaren SUP ist eine großartige Übung vor dem Paddeln, die die meisten von uns sowieso machen. Eine schnelle Paddeldehnung über den Kopf und eine Drehung durch den Rücken sind grundlegende und schnelle Dehnübungen, die Sie in jeder Umgebung ausführen können.
Wenn Sie eine intensive Paddelsession hinter sich haben, empfiehlt sich danach ein Stretching. Dies gibt Ihren Muskeln die nötige Aufmerksamkeit, um sich zu erholen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wir machen gerne eine Kinderpose, während wir unsere iSUPs entleeren, da dies zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt.
Krafttraining wird definitiv dazu beitragen, Ihr Paddeln zu verbessern. Da Paddleboarding ein Ganzkörpersport ist, ist es am besten, Ihr Training abwechslungsreich und ausgewogen zu halten. Letztendlich sollten Sie den Beintag nicht überspringen!
Grundlegende Körpergewichtsübungen eignen sich hervorragend für das Training zum Paddeln. Liegestütze, Sit-ups und Planks werden Ihre Bauchmuskeln trainieren, was Ihr Gleichgewicht auf Ihrem SUP verbessert. Diese Übungen stärken auch deine Arme und Schultern, sodass du härter und länger paddeln kannst.
Paddle Boarding trainiert fast jeden Muskel in Ihrem Körper! Es ist ein ausgezeichnetes Core-Body-Workout, erfordert aber auch Schulter- und Armkraft zum Paddeln. Knöchel und Füße werden trainiert, da sie ständig das Gleichgewicht finden. Und dann lächelst du bestimmt die ganze Zeit, oder? Das ist also dein Gesicht genau dort!
Ihre Beine können nach dem Paddeln schmerzen, da Sie Muskeln verwenden, die Sie im Alltag nicht oft verwenden. Das Gleichgewicht auf dem Wasser zu halten, wird Ihre Beine natürlich stark beanspruchen.
Wenn sich der Schmerz mit zunehmender Erfahrung nicht bessert, könnten Sie einen Blick auf Ihre Haltung und Technik werfen. Denken Sie daran, dass Sie die Knie leicht beugen müssen und versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen.
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