10 einfache SUP-Yoga-Moves

SUP-Yoga

Paddelboarden wird dabei immer beliebter, ebenso wie SUP-Aktivitäten wie Paddleboard-Yoga.

Wenn Sie neu in der SUP-Yoga-Welt sind, haben wir eine Liste der 10 besten SUP-Yoga-Posen zusammengestellt, die jeder machen kann, um Ihnen zu helfen, Ihren inneren Yogi zu kanalisieren, und das alles bequem von Ihrem SUP aus.

Was ist Paddle-Board-Yoga?

Paddle Board Yoga ist genau das, wonach es sich anhört, den Yoga-Sport auf einem Paddelboard zu praktizieren. Was die SUP-Yoga-Praxis jedoch so sehr von Ihrer traditionellen Land-Yoga-Praxis unterscheidet, ist die Tatsache, dass Sie eine neue Ebene des Gleichgewichts finden müssen.

An Land kann das Praktizieren von Yoga, insbesondere die komplexeren Bewegungen, ziemlich herausfordernd sein. Werfen Sie eine schwimmende Plattform von ungefähr 34 Zoll in die Mischung, und Sie haben eine ganze Reihe neuer Fähigkeiten, an denen Sie arbeiten können.

Obwohl SUP-Yoga einen großen Fortschritt gegenüber Yoga an Land darstellt, ist es selbst für den erfahrensten Yogi ein fantastisches Training, und unserer Meinung nach gibt es nichts Ruhigeres, als Yoga-Posen in einer abgelegenen Wasserstraße zu praktizieren, die vollständig von der Natur umgeben ist.

Welche Art von Paddelbrett eignet sich am besten für SUP-Yoga?

Du könntest der beste Yogi der Welt sein, aber wenn du dich nicht mit dem richtigen Paddelbrett ausrüstest, könnte alles in einer Katastrophe enden.

Die beste Art von Stand Up Paddle Board ist ein Allround-Board wie das GILI Komodo oder das GILI Meno .

Sowohl das Komodo als auch das Meno sind aufgrund ihrer über 33 Zoll breiten Decks hervorragende Paddelbretter zum Üben Ihrer Yoga-Routine. Von den beiden gewinnt das Meno die Oberhand, da sein 35-Zoll-Deck die perfekte stabile Plattform für Sie bietet, um Ihre SUP-Yoga-Posen auszuführen.

Neben der Breite des Decks willst du ein Board, das bequem ist. Wir empfehlen aufblasbare Paddelbretter im Gegensatz zu Hardtop-Boards für SUP-Yoga, da das weiche, matschige Deck eines Schlauchboots Ihnen keinen Schaden zufügt, wenn Sie unerwartet aus einer Pose fallen.

Auf die besten Paddelbretter für Yoga: Ein umfassender Leitfaden haben wir näher darauf eingegangen, welche Paddelbretter für Yoga geeignet sind.

Bevor Sie beginnen

Bevor Sie sich auf Ihr Paddelbrett begeben, sollten Sie einige Tipps beachten:

• Üben Sie das Paddeln vor dem SUP-Yoga . Unser größter Tipp, bevor Sie überhaupt an Paddleboard-Yoga-Posen denken, ist, zuerst Ihre Paddelfähigkeiten zu üben . Es ist wichtig, zuerst Ihr Gleichgewicht auf dem Brett zu finden, ohne irgendwelche ausgefallenen Züge hinzuzufügen.
• Erst strecken. Auch wenn Sie Yoga vielleicht nicht als Sport betrachten, ist es das, und wie bei jedem Sport müssen Sie vorher Ihre Muskeln dehnen. Yoga erfordert Muskeln am ganzen Körper, also verbringen Sie noch an Land fünf bis zehn Minuten damit, jeden Körperteil gründlich aufzuwärmen.
• Mach langsam. Wenn Sie Yoga auf einem SUP praktizieren, müssen Sie noch mehr auf Ihr Gleichgewicht achten als an Land. Verlangsamen Sie Ihre Bewegungen auf die Hälfte der Geschwindigkeit, die Sie normalerweise tun würden, und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem und Ihr Gleichgewicht.
• Schau zum Horizont . Wenn Sie jemals versucht haben, auf einem Bein zu stehen, wissen Sie, dass es Ihnen helfen kann, Ihr Gleichgewicht wiederzuerlangen, wenn Sie auf eine bestimmte Sache schauen und sich darauf konzentrieren. Dasselbe gilt für SUP-Yoga, also wähle einen Punkt am Horizont und behalte ihn im Auge.
• Verwenden Sie einen Anker. Anker, wie der GILI Grapnel Folding Anchor , sind beim SUP-Yoga besonders praktisch, da sie Ihr Paddelbrett an einem bestimmten Ort halten.

10 einfache SUP-Yoga-Moves

Nachdem wir nun einige SUP-Yoga-Top-Tipps besprochen haben, wollen wir uns mit 10 Yoga-Bewegungen für Anfänger und Fortgeschrittene befassen. Wir haben am Ende sogar ein paar schwierigere Züge hinzugefügt, für diejenigen, die eine etwas größere Herausforderung suchen.

Boot-Pose

Die erste Pose auf unserer Paddle-Boarding-Yoga-Liste ist die Bootspose, die eine außergewöhnliche Arbeit zur Stärkung der Muskeln in Ihrem gesamten Kern leistet.

Wie man die Bootspose macht:

1. Setzen Sie sich direkt hinter den mittleren Tragegriff Ihres SUP .
2. Bringen Sie von hier aus Ihre Füße etwas höher als in einem 90-Grad-Winkel.
3. Bringen Sie Ihre Arme nach oben und leicht zur Seite.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Rumpfmuskulatur voll beansprucht ist.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du deine Beine strecken und deine Arme über deinen Kopf strecken. Sie können sogar Boat Crunches ausführen, indem Sie Ihre Beine senken und sie wieder in Ihre ursprüngliche Bootspose bringen.

Brückenhaltung

Die Bridge-Pose kann je nach Ihren Fähigkeiten auf unterschiedliche Intensitätsstufen modifiziert werden. Sie können damit beginnen, dass Ihre Arme auf Ihrem SUP ruhen, und zu einer vollen Radbrückenhaltung übergehen.

Wie man die Brückenpose macht:

1. Legen Sie sich auf Ihr SUP .
2. Bringe deine Füße ungefähr dorthin zurück, wo deine Knie waren. Sie sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
3. Drücken Sie Ihren Bauchnabel in den Himmel und bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Knie zu Ihrer Brust.
4. Stützen Sie Ihre Arme auf dem Brett ab, wobei Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen.

Sobald Sie die grundlegende Bridge-Pose gemeistert haben, können Sie auf die Full-Wheel-Bridge-Pose upgraden, die auch als Backbend bekannt ist.

Wie man die Full Wheel Bridge Pose macht:

1. Bringe deine Hände von deiner grundlegenden Bridge-Pose zum Himmel und platziere sie schulterbreit auseinander neben deinem Kopf. Die Spitzen deiner Finger sollten zu deinen Füßen zeigen.
2. Sobald Ihre Hände an Ort und Stelle sind, drücken Sie langsam in Ihre Hände und heben Sie Ihre Schultern vom SUP.

Stuhlhaltung

Die Stuhlpose ist eine der einfacheren Posen auf der Liste und hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu üben und gleichzeitig Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur zu stärken. Je näher deine Füße zusammen sind, desto schwieriger wird diese Pose, also beginne mit deinen Füßen etwa in Hüftweite auseinander und baue dein Gleichgewicht auf, bis deine Füße nebeneinander sind.

Wie man die Stuhlhaltung macht:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Beuge langsam deine Knie, sodass deine Oberschenkel einen 45-Grad-Winkel haben.
3. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei Ihre Finger zum Himmel zeigen.

Die Pose des Kindes

Eine großartige Abschlusspose für Land- und SUP-Yoga ist die Kinderpose. Wenn Sie jemals einen Kurs bei einem zertifizierten Yogalehrer besucht haben, wissen Sie alles über diesen Schritt. Die Haltung des Kindes streckt Ihre Hüften, Knöchel und Oberschenkel und hilft Ihnen gleichzeitig, Ihren Geist und Körper zu entspannen.

Wie man die Kinderpose macht:

1. Knien Sie auf Ihrem Board mit Ihren Knien auf beiden Seiten des mittleren Tragegriffs.
2. Als nächstes setzen Sie Ihren Hintern auf Ihre Beine.
3. Bringen Sie von hier aus Ihre Brust nach unten in Richtung Ihres SUP, wobei Ihre Stirn sanft gegen das Deck gedrückt wird.
4. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und atmen Sie tief durch.

Herabschauender Hund

Die nach unten gerichtete Hundehaltung hilft dabei, deine Arme und Beine zu straffen, deine Schultern zu stärken und die Muskeln in deinen Waden, Beinbeugern und der Wirbelsäule zu dehnen. Es gibt einige Variationen des nach unten gerichteten Hundes, mit einigen Anpassungen, um die Pose für Anfänger einfach zu machen.

Wie man den Herabschauenden Hund für Anfänger macht:

1. Beginnen Sie in der Pose eines Kindes.
2. Heben Sie langsam Ihren Po in den Himmel und verteilen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen und Fußsohlen.

Wie man einen herausfordernderen Herabschauenden Hund macht:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas hüftbreit hinter den Tragegriff in der Mitte.
2. Falten Sie Ihren Körper nach vorne und gehen Sie mit den Händen nach außen, bis Sie die Position des nach unten gerichteten Hundes erreichen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den nach unten gerichteten Hund auszuführen, versuchen Sie, den nach oben gerichteten Hund zu beherrschen.

Wie man den heraufschauenden Hund macht:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten flach auf Ihr SUP.
2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Handflächen flach.
3. Strecken Sie Ihre Arme, um Ihre Brust vom Deck weg zu bewegen.

Halbmond-Ausfallschritt

Dieser ist etwas auf der schwierigeren Balance-Skala, aber er macht einen unglaublichen Job, indem er Ihre Hüften und Ihren Quadrizeps streckt.

Wie man die Sichel-Lunge-Pose macht:

1. Stehen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition mit Ihrem vorderen Knie in einem 90-Grad-Winkel.
2. Strecken Sie Ihre Hände zum Himmel und stecken Sie dabei Ihr Steißbein ein.

Plank-Pose

Unsere nächste Paddleboard-Yoga-Anleitung ist für die Plank-Pose, eine weitere Pose, die modifiziert werden kann, um sie mehr oder weniger intensiv zu machen. Planks reduzieren die Belastung unserer Wirbelsäule und beanspruchen eine Vielzahl von Muskeln von unserem Nacken bis hinunter zu unseren Beinen. Bei richtiger Ausführung sollten Sie das Brennen durch Ihre Rumpfmuskulatur spüren.

Wie man die Plank-Pose macht:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihr SUP.
2. Bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen. Sie sollten auf Ihren Zehen und nicht auf Ihren Fußsohlen ruhen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern anspannen, sodass Ihr Kopf bis zu Ihren Fersen eine gerade Linie bildet.

Für eine anspruchsvollere Plank-Pose senken Sie Ihre Arme, sodass Sie auf Ihren Unterarmen ruhen. Alternativ können Sie für eine etwas weniger herausfordernde Pose auf Ihren Händen bleiben oder sich auf Ihren Unterarmen ausruhen und Ihre Knie auf das Deck bringen, um das Gewicht zu verteilen.

Savasana

Die einfachste, entspannendste und am besten erreichbare Bewegung ist die Savasana. Wenn Sie alle Ihre Yoga-Posen beendet haben, empfehlen wir Ihnen dringend, ein paar Minuten in dieser Pose zu verbringen, um Ihren Geist wirklich zu entspannen und Ihren Körper zu beruhigen.

So macht man Savasana:

1. Einfacher geht es nicht. Legen Sie sich mit dem Rücken auf das SUP , schließen Sie die Augen und genießen Sie die Sonne und die Geräusche der Natur um Sie herum.

Fädeln Sie den Ober

Wenn Sie Verspannungen in Ihren Schultern, im oberen Rücken und im Nacken haben, dann ist die Faden-die-Nadel-Pose eine hervorragende Möglichkeit, sich zu öffnen und sich von diesem unerwünschten Stress zu befreien.

Wie man die Pose „Thread the Needle“ macht:

1. Beginnen Sie in einer Tischplattenposition, wobei Ihre Knie und Schienbeine auf dem SUP ruhen und Ihre Hände unter Ihren Schultern platziert sind.
2. Atme ein und strecke deinen rechten Arm zum Himmel, um deine Brust zu öffnen.
3. Atme aus und ziehe deinen rechten Arm unter deinen linken. Ihre rechte Schulter sollte das SUP berühren und Ihr Kopf sollte auf dem Deck ruhen und zu Ihrem linken Arm zeigen.
4. Wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Arm.

Krieger 2

Sie müssen dafür etwas Gleichgewicht aufbringen, aber sobald Sie es gemeistert haben, werden Sie an Ihrer Ausdauer, Konzentration und Kraft in Ihren Beinen arbeiten.

Wie man die Krieger-2-Pose macht:

1. Stehen Sie entweder am vorderen oder hinteren Ende Ihres Boards.
2. Bringen Sie eines Ihrer Beine nach vorne oder hinten (je nachdem, an welchem ​​Ende des SUP Sie begonnen haben), um in einen hohen Ausfallschritt zu kommen.
3. Öffnen Sie Ihre Hüften und richten Sie Ihren hinteren Fuß in einem 90-Grad-Winkel aus.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist.
5. Strecken Sie Ihre Arme horizontal aus und drehen Sie Ihren Kopf nach vorne.

Wenn Sie Lust auf eine Herausforderung haben

Nachdem Sie nun alle SUP-Yoga-Posen für Anfänger gemeistert haben, sind hier einige etwas anspruchsvollere Posen, die viel mehr Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer erfordern.

Krähenhaltung

Die Krähenhaltung wird hauptsächlich ausgeführt, um die Muskeln in den Armen und im Rumpf zu stärken. Unserer Meinung nach ist es einer dieser Moves, bei denen man sich wirklich wie ein Yogi fühlt, sobald man den Dreh raus hat.

Wie man die Krähenhaltung macht:

1. Beginnen Sie in der Hocke mit gespreizten Füßen und nach außen gerichteten Knien. Ihre Füße sollten sich etwas hinter dem mittleren Tragegriff befinden.
2. Strecke deine Arme vor dir aus.
3. Legen Sie Ihre Hände mit gespreizten Fingern direkt unter Ihren Schultern auf Ihr SUP.
4. Stützen Sie Ihre Knie auf der Rückseite Ihrer Oberarme ab, so nah wie möglich an Ihren Achselhöhlen.
5. Stelle dich von hier aus auf deine Zehen und verlagere dein Gewicht auf deine Handflächen.
6. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass sich Ihre Füße vom Deck abheben.

Girlanden-Pose

Obwohl die Girlanden-Pose ziemlich einfach ist, erfordert sie ein gewisses Gleichgewicht, während Sie sich auf Ihrem Paddelbrett befinden. Es ist sehr vorteilhaft für unseren Körper, da es hilft, unsere Hüften zu öffnen und auch unsere Bewegungsfreiheit zu verbessern.

Wie man die Girlanden-Pose macht:

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen auseinander. Du schaust entweder auf die linke oder rechte Seite deines Boards, anstatt nach vorne zu schauen.
2. Bringen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und nach unten in eine Gebetsposition.
3. Beugen Sie Ihre Knie und sinken Sie nach unten, bis Ihre Hüften niedriger als Ihre Knie sind.
4. Drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Knie, um Ihre Hüften weiter zu öffnen.

Kopfstand

Wahrscheinlich der schwierigste Zug auf der Liste, und das ist ein Kopfstand. Kopfstände sind an Land extrem knifflig, geschweige denn auf einer sich bewegenden schwimmenden Plattform, aber wenn Sie den Rest unserer vorgeschlagenen Yoga -Bewegungen beherrschen, dann ist es Zeit für Sie, zu den Experten-Posen überzugehen.

Wie man eine Handstand-Pose macht:

1. Beginnen Sie in einer knienden Position mit Ihren Knien leicht hinter dem mittleren Tragegriff.
2. Verschränken Sie Ihre Finger und bringen Sie Ihre Unterarme auf das Deck. Deine Ellbogen sollten eine Schulterbreite voneinander entfernt sein.
3. Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und bringen Sie die Krone Ihres Kopfes auf das SUP.
4. Hebe deine Knie vom Boden und gehe langsam mit deinen Füßen hinein.
5. Drücken Sie in Ihre Unterarme und bringen Sie ein Knie an Ihre Brust.
6. Sobald du dich wohl fühlst, ziehe dein anderes Knie an deine Brust.
7. Strecke deine Beine aus.

Breites Bein im Stehen nach vorne falten

Der letzte Zug auf unserer Liste ist die stehende Vorwärtsbeuge mit weitem Bein. Diese Pose stärkt und dehnt Ihre Kniesehnen, Waden, Wirbelsäule und Hüften und beansprucht gleichzeitig Ihre Arm-, Schulter- und oberen Rückenmuskeln.

Wie man eine Vorbeuge mit weitem Bein im Stehen macht:

1. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen auf die linke oder rechte Seite Ihres Boards.
2. Beugen Sie Ihre Brust nach unten und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihr SUP.
3. Bewegen Sie Ihre Hände langsam zurück, sodass sie in einer Linie mit Ihren Füßen sind.

Häufig gestellte Fragen